Segíthet a növényi alapú étrend a hőhullámok ellen?

 

A növényi alapú étrend számos előnnyel jár a szervezet és az egészség szempontjából, de vajon segíthet-e enyhíteni a hőhullámok tüneteit?

Növényi alapú étrend a hőhullámok ellen

Egy bizonyos életkorban, amikor a menopauza - a menstruáció végének és a termékenység megszűnésének időszaka - kezd beköszönteni, a hirtelen hőhullám és a testet elöntő forró érzés gyakori jelenség lehet.

"A hőhullámok a nők akár 80%-át is érintik a menopauza idején" - mondja Nichole Dandrea-Russert, a purelyplanted.com táplálkozási szakértője és a "The Fiber Effect" című könyv szerzője.

A hőhullám csak egy tünet a menopauzához közeledő és a menopauzába lépő nőknél kialakuló tünetek sorában. A hőhullámok a testben lévő hőt vezetik el.

"Ez az erek széleskörű kitágulása az egész, főként a felsőtestben, ami a bőr hőmérsékletének emelkedését és forróságérzetet okoz" - magyarázza Dr. Corinne Menn, egy New York-i székhelyű kórház, menopauzát kezelő orvos igazgatója. A hőhullámok hirtelen izzadást és a túl meleg kellemetlen érzését okozzák egyszerre.

Ha éjszaka jelentkeznek, a hőhullámokat éjszakai izzadásnak is nevezhetjük, sokan úgy ébredünk, hogy nagyon melegünk van és izzadság borítja testünket, különösen a nyak és a felsőtest környékén. A következő percben remegve fázunk. Ez a menopauza legkellemetlenebb és leggyakoribb tünete.

A hőhullámokat mindenhol érezzük, de a probléma forrása az agyban gyökerezik. "Az agyban a hipotalamuszban vannak hőszabályozó központok" - magyarázza Menn. Amikor a szervezet ösztrogénszintje drámaian lezuhan, ahogyan az a menopauza beálltával történik, az agyban lévő neuronok ösztrogénreceptorai megzavarodnak. A hipotalamuszban ez ahhoz vezet, hogy az agynak azon képessége, hogy állandó hőmérsékleten tartsa a testet, nem megfelelően szabályozódik.

Ez a zavar a szerotonin és a dopamin - két neurotranszmitter, amelyek szabályozzák az érzéseket - közötti kölcsönhatásban is változásokhoz vezet. Ez gyulladáshoz is vezethet a test kis ereiben, ami valódi aggodalomra adhat okot, mert növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia, a magasabb koleszterinszint és a magasabb vérnyomás kockázatát.

"A villanás időtartama általában egy és öt perc között mozog, de egyes villanások akár 60 percig is eltarthatnak" - mondja Dandrea-Russert. A hőhullámok általában rosszabbak, amikor valaki először lép be a menopauzába, és idővel ritkábbá és kevésbé intenzívvé válnak. Tapasztalatok szerint azonban ezek a tünetek átlagosan hét évig tartanak. Ez hosszú idő ahhoz, hogy az ember kényelmetlenül érezze magát, és a szívbetegségek fokozott kockázatának legyen kitéve.

Elkerülhetetlen, de nem kezelhetetlen

Bár a menopauza elkerülhetetlen, vannak módszerek arra, hogy tüneteit elviselhetőbbé tegyük.

A Menopause című folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány szerint  például a növényi alapú, teljes értékű táplálkozás 88%-kal csökkentette a menopauzával járó hőhullámokat - ez minden bizonnyal figyelemfelkeltő jelentés, amely arra utal, hogy az ételek jelenthetik a kulcsot e gyakori és kellemetlen probléma megoldásához.

De ahogy Menn megjegyzi, "az ördög a részletekben rejlik". Azt mondja, hogy ez a kis, rövid távú vizsgálat kizárta azokat a nőket, akik idő előtti menopauzán estek át, ami olyan események után fordulhat elő, mint például a petefészkek eltávolítására irányuló műtét. "A nők jelentős része minden évben jóindulatú okokból távolíttatja el a petefészkét" - mondja. Ez a tanulmány azonban nem az ő tapasztalataikat vizsgálta. Menn ezt azért emeli ki, mert a műtéti menopauzában lévő nők azok, akiket leginkább veszélyeztetnek a korai menopauzával kapcsolatos szív- és érrendszeri problémák.

A vizsgálatba olyan nőket is bevontak, akiknek csak napi két vagy több hőhullámuk volt, ami Menn szerint viszonylag enyhének számít. Míg a VMS (vazomotorikus menopauza szimptóma) enyhébb hatásaiban szenvedő nőknél a növényi alapú étrend előnyös volt, nem világos, hogy a súlyosabb tünetekkel küzdő nőknél ugyanilyen mértékű enyhülést lehetne-e elérni.

Ráadásul a tanulmány egy nagyon szigorú vegán étrendet vizsgált, ami nem biztos, hogy minden fogyasztó számára tolerálható. A vizsgálatban elsősorban "fehér bőrű, magasan iskolázott nők vettek részt, akik 12 héten át szigorú vegán étrenden voltak, és enyhe hőhullámokkal küzdöttek" - foglalja össze Menn. "Igen, nagy csökkenést tapasztaltak, de szerintem, ha egy átlagos nőt tennénk be ebbe a vizsgálatba, nem tudná tartani 12 hétig, nemhogy hat hónapig, vagy egy-két évig. És az én tippem az, hogy ha valakinek napi hét hőhulláma lenne, ami a tipikusabb mennyiség, akkor valószínűleg közel sem lenne olyan pozitív hatása, mint amit ebben a kis csoportban láttunk."

Mit kell enni a hőhullámok csökkentésére

Ez nem jelenti azt, hogy a diéta nem segíthet, siet hozzátenni Menn. "Korlátozott adatok utalnak arra, hogy bizonyos élelmiszerek támogatják az egészséget az átmenet ezen időszakában".

Ezek közé tartoznak a következők:

Szójatermékek

A tofu, a szójatej és más, szójából készült termékek túl nagy hatással lehetnek az olyan vazomotoros tünetekre, mint a hőhullámok. A szója fitoösztrogéneket tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely utánozhatja az ösztrogén hatását az emberi szervezetben. Ezeknek a vegyületeknek az élelmiszereken keresztül történő hozzáadása segíthet csökkenteni a tünetek súlyosságát, mivel a szervezet azt hiszi, hogy több ösztrogén áll rendelkezésre a hőmérséklet szabályozására.

Teljes kiőrlésű gabonafélék

A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék a helyes táplálkozás sarokkövei, amelyek segíthetnek a testsúly kezelésében. Menopauzában a hormonális változások megnehezíthetik a nők számára a súly megtartását, de a kiegyensúlyozott, magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó étrend segíthet.

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok, mint például az olívaolaj és az avokádó, hosszabb ideig teltségérzetet biztosíthatnak, ami szintén támogathatja az egészséges testsúly megtartását. Az egészséges olajok omega-3 zsírsavakkal is hozzájárulnak, amelyek fontosak a szív és az agy egészségének támogatásában.

Gyümölcsök és zöldségek

Ha minden nap sokszínű, friss, teljes értékű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, az biztos módja annak, hogy minden szükséges mikrotápanyaghoz, többek között C-vitaminhoz, kalciumhoz és rosthoz jussunk. Minél világosabb színű a termék, annál magasabb az antioxidáns-tartalma, ami csökkentheti a gyulladást az egész szervezetben és támogathatja a szív egészségét.

Lenmag

Dandrea-Russert szerint a lenmag jó forrása a fitonutrienseknek (növényi eredetű tápanyagoknak) és a lignánoknak, egyfajta növényi vegyületnek, amely a fitoösztrogének előfutára. "Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik hetente legalább 14 hőhullámot éltek át, és hat héten keresztül napi 4 evőkanál lenmaglisztet adtak az étrendjükhöz, 50%-kal csökkentették a hőhullámok napi gyakoriságát, az intenzitás pedig 57%-kal esett vissza"

Olajok és kiegészítők

Vannak bizonyítékok arra, hogy bizonyos növényi vegyületek, köztük a fekete kohósz (gyógynövény), az esti kankalinolaj és a ginzeng, 2018-as és 2022-es tanulmányok szerint segíthetnek enyhíteni egyes menopauzai tüneteket. Menn szerint azonban az eredmények a placebóhoz hasonlóak.

"A menopauza során csökkenő ösztrogénszint azt jelenti, hogy a nők szervezetének más táplálkozási igényei vannak, mint korábban. Egy kicsit át kell alakítani az étrendet, hogy támogassa a jó közérzetet, de a jó hír az, hogy a helyes táplálkozás segíthet a hőhullámok csökkentésében, az alvás javításában, a szív- és érrendszeri egészség javításában, a csontsűrűség és az izomtömeg növelésében, valamint az egészséges testsúly fenntartásában" - mondja Dr. Mary Claire Haver, houstoni székhelyű, szülész-nőgyógyász, a Galveston-diéta, a menopauzán áteső nőknek szóló növényi alapú étrend megalkotója és alapítója.

Dana Ellis Hunnes, a UCLA Medical Center vezető klinikai dietetikusa, a UCLA Fielding School of Public Health adjunktusa és a "Recipe For Survival" című könyv szerzője egyetért azzal, hogy az étrend nagyban befolyásolhatja a menopauza alatti közérzetet. "A fittség és az egészség megőrzése sokat segíthet, a testsúlykontroll sokat segíthet, és az étrend - különösen a teljes értékű, növényi alapú étrend - nagyon sokat segíthet" - mondja.

Ne féljünk a szójától

"Korábban úgy vélték, hogy a szójatermékek növelik a mellrák kockázatát. A szójatermékek mérsékelt mennyiségű fogyasztása azonban nem növeli a mellrák vagy más rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát" - mondja Dr. Mary Claire Haver. Napi egy-két adag szójatermék fogyasztása mérsékelt mennyiségnek számít.

Mi több, "azokban az országokban, ahol nagyobb mennyiségű szójaterméket fogyasztanak, alacsonyabb a mellrák aránya" - mutat rá Hunnes. Úgy véli, hogy a szója és a mellrák közötti összefüggést már sokszorosan megcáfolták, kivéve az ösztrogénreceptor-pozitív mellrákos eseteket, amelyek esetében szerinte további kutatásokra van szükség a szója szerepének meghatározásához.

Menn szerint a szójatermékek és a mellrákkal való esetleges kapcsolat körüli félelmek tévesnek bizonyultak, és a 2000-es évek elején a Women's Health Initiative nevű nagyszabású tanulmány adatainak félreértelmezésén alapultak. Az a kutatás azt sugallta, hogy összefüggés van a szójafogyasztás és a mellrák kialakulásának fokozott kockázata között; a szójában lévő ösztrogénvegyületekről úgy gondolták, hogy egyeseknél potenciálisan növelik a betegség kialakulásának kockázatát. Ezek a megállapítások azonban azóta tévesnek bizonyultak.

Dr. Mary Claire Haver szerint az újabb tanulmányok kimutatták, hogy a szójatermékekben gazdag étrend valójában csökkenti a mellrák előfordulását a nőknél. Ez a védőhatás azonban kevésbé kifejezett azoknál, akik kevesebb szóját fogyasztanak, vagy azoknál, akik életük későbbi szakaszában kezdik fogyasztani.

"A szója valóban csökkentheti a hőhullámok és az éjszakai izzadás mennyiségét és súlyosságát, miközben egyes esetekben valóban csökkenti a mellrák kockázatát" - mondja Dr. Felice Gersh, a kaliforniai Irvine-i Integrative Medical Group of Irvine alapítója/igazgatója, a "Menopauza: 50 dolog, amit tudnod kell" című könyv szerzője.

Hozzáteszi: "A valódi allergia eseteit kivéve a szója kiváló rost-, fehérje-, mikrotápanyag- és fitoösztrogénforrást jelenthet". Mindezek hozzájárulhatnak az általános egészséghez és a jó közérzethez, és bizonyos mértékig enyhíthetik a hőhullámokat.

Egy szó a szója-kiegészítőkről

Dandrea-Russert megjegyzi, hogy minél kevésbé feldolgozott a szója, annál jobb. "A teljes értékű szója, mint az edamame és a szójabab, vagy a minimálisan feldolgozott szója, mint a tofu, a tempeh és a szójatej, védelmet nyújthat bizonyos ráktípusokkal, például a mell- és prosztatarákkal szemben. A mellrák kockázatának csökkentése mellett a szójabevitel a szívbetegségek alacsonyabb arányával és alacsonyabb koleszterinszinttel is összefüggésbe hozható, különösen, ha a szója helyettesíti a húst az étrendben."

Megjegyzi, hogy szedhetünk izoflavon-kiegészítőket, "de mindig az ételekből kiinduló megközelítés a legjobb, mivel a növényi eredetű élelmiszerekben sok más tápanyag is van, amely előnyös. Az izoflavonokat könnyen be lehet szerezni a teljes értékű szójatermékekből". Az izoflavonok olyan vegyületek, amelyek a babban, hüvelyesekben és néhány gyümölcsben és diófélében találhatók, és amelyek az ösztrogén hatásait utánozzák.

Azt javasolja, hogy naponta 50-100 milligramm izoflavonokat fogyasszunk az ételekből. Ez egy biztonságos mennyiség, amely segíthet enyhíteni a hőhullámokat - teszi hozzá. Emellett olyan tápanyagokat is bevihetünk az étrendbe, mint a növényi fehérje, a kalcium, a vas, a rostok és más, a bio szójában található alapvető vitaminok és ásványi anyagok.

Példák erre az adagméretre :

• 1-1½ csésze szójatej.
• 4-5 uncia tempeh (A tempeh vagy tempe egy hagyományos indonéz étel, amelyet fermentált szójababból készítenek.).
• 4-5 uncia tofu.
• ½ csésze edamame (Az edamame egy japán étel, amelyet éretlen szójababból készítenek a hüvelyében főzve, párolva).
• 3-4 evőkanál miso(A miszo szójababból/árpából/rizsből készült erjesztett paszta, a japán konyha nélkülözhetetlen eleme).

Egyéb beavatkozások

A helyes táplálkozás csak a kezdet az általános egészség és jólét támogatásában a menopauza előtt, alatt és után. A jobb közérzet egyéb módjai közé tartoznak:

Testmozgás

Bármilyen mozgás jó dolog, de a súlyzós edzés - és különösen a nehéz súlyok emelése - különösen hasznos a menopauza tüneteinek kordában tartásában.

A stressz csökkentése

A meditáció és más tudatossági gyakorlatok segíthetnek a hőhullámok csökkentésében. "A tempós légzés szintén csökkentheti a hőhullámokat" - mondja Dandrea-Russert. "Egy tanulmány szerint a lassú, rekeszizomlégzés naponta egyszer vagy kétszer segített csökkenteni a hőhullámokat a szimpatikus idegrendszer lelassítása révén."

Alvás

A jó alvás kihívást jelenthet, különösen, ha gyakran ébredünk fel az éjszakai izzadás miatt, de a jó alváshigiénia támogatása egyes nők esetében segíthet enyhíteni a VMS hatásait.

Fogyás

Ha túlsúlyos vagy elhízott, segíthet, ha leadja a felesleges súlyt, mondja Dr. Eleonora Teplinsky, a New Jersey állambeli Paramusban található Valley Health System mellgyógyászati onkológiai osztályának vezetője és a New York-i Icahn School of Medicine at Mount Sinai klinikai adjunktusa.

A kiváltó okok elkerülése

Ha vannak bizonyos ételek, amelyekről tudja, hogy kiváltják a hőhullámokat, például a fűszeres ételek, a koffein vagy az alkohol, ezek kerülése segíthet a tünetek kordában tartásában.

Nyugalom megőrzése

Bár a hőhullámok az agyból indulnak ki, és a testben vannak, a környezet is hozzájárulhat a kellemetlenségekhez. Gersh azt javasolja, hogy tartsuk hűvösen a szobát, használjunk ventilátort és igyunk hűvös italokat. Szerinte a könnyű, nedvszívó ruházat viselése is segíthet.

Maradjon jól hidratált

"A hidratálás még fontosabbá válik a menopauza alatt és utána" - mondja Dandrea-Russert. "A menopauza alatt fellépő hőhullámok és szárazság kezeléséhez igyon sok vizet. Sok növényi alapú élelmiszer magas víztartalommal rendelkezik, ami szintén segíthet a hidratálásban."

Próbálja ki az akupunktúrát

Teplinski hozzáteszi, hogy "az akupunktúrára vonatkozó adatok vegyesek, de néhány ember számára hasznos lehet" a menopauzában.

Fontolja meg a hormonpótló terápiát

Míg ezek a viselkedésmódosítások hasznosak lehetnek a menopauza tüneteinek kezelésében, Menn megjegyzi, hogy a hormonpótló terápia (HRT) esetében ez nem egy vagy-vagy felvetés. "A hormonpótló terápiákkal kapcsolatos ismereteink valóban fejlődtek" - mondja, hozzátéve, hogy számos lehetőség van, amelyeket megbeszélhet orvosával.

"Úgy gondolom, hogy a nők számára nagyon fontos, hogy a menopauza alatt a lehető legjobban érezzék magukat" - folytatja Menn. "Nincs egyetlen tökéletes megoldás sem. Úgy kell gondolni rá, mint egy összetett, sokrétű dologra. De ha a menopauza első 10 évében jársz, és tüneteid vannak, és ez befolyásolja az életminőségedet, a HRT az arany standard, és messze felülmúlja az átlagos nők számára a kockázatokat.”

Gersh egyetért azzal, hogy a HRT az "arany standard" a hőhullámok kezelésére. "Már kis mennyiségű ösztrogén is jelentősen csökkentheti a hőhullámok súlyosságát és gyakoriságát" - mondja.

Végezetül Gersh megjegyzi, hogy bár a menopauza teljesen természetes folyamat, "a nők egészségére nézve határozottan nem előnyös, mivel jelentős anyagcsere-változást jelent, ami a hangulatzavarok, álmatlanság, hőhullámok és éjszakai izzadás, magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek, izom- és csontvesztés, szisztémás gyulladások, bőrráncok, kognitív hanyatlás és még sok más betegség magas arányát eredményezi".

Ezek a tünetek a szervezet ösztrogénszintjének csökkenése miatt jelentkeznek, és bár a fitoösztrogének fogyasztása segíthet, "az ösztradiol (és a progeszteron HRT-vel történő) pótlása továbbra is a legjobb és legalapvetőbb megközelítés a menopauza összes tünetének és egészségügyi hatásának kezelésére" - mondja Gersh.

"A HRT mellett a menopauza tüneteinek kezelésére egyéb kiegészítő kezelések is léteznek, amelyek közé tartoznak az antidepresszánsok és az alfa-receptor-agonisták, amelyek egyes nők számára hasznosak lehetnek. Ezek a gyógyszerek bizonyítottan segítenek csökkenteni a vasomotoros tüneteket, ezért beszéljen orvosával, ha ezek megfelelőek az Ön számára. Az életmódváltás és/vagy a gyógyszerek kombinációja valóban javíthatja a menopauza okozta életminőséget. Ne érezze tehát úgy, hogy ezt végig kell szenvednie" - mondja Dr. Deena Adimoolam, az Icahn School of Medicine endokrinológusa.

A poszt a health.usnews.com oldalon megjelent cikk fordítása.